Nhu Cầu Dinh Dưỡng Hàng Ngày: Protein, Lipit, Gluxit
1. Nhu Cầu Protein
Vai trò của protein:
Trong quá trình sống, cơ thể liên tục thực hiện các quá trình phân hủy và tổng hợp các chất, thay thế các thành phần tế bào cũ bằng các thành phần mới. Để đảm bảo quá trình này diễn ra suôn sẻ hàng ngày, việc bổ sung protein là vô cùng quan trọng. Protein từ thực phẩm là nguồn duy nhất để cơ thể tạo ra protein, vì cơ thể không thể tổng hợp protein từ lipit hay gluxit.
Nhu cầu protein - Vấn đề còn tranh cãi:
Câu hỏi về lượng protein cần thiết hàng ngày cho cơ thể vẫn là một chủ đề được tranh luận và nghiên cứu sôi nổi. Vào giữa thế kỷ 19, các nhà khoa học như Voit, Rubner và Atwater đã thực hiện nhiều nghiên cứu phân tích thống kê về chế độ ăn uống của người dân ở nhiều quốc gia. Kết quả cho thấy, trung bình mỗi người cần khoảng 118g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, Chittenden, dựa trên các nghiên cứu về cân bằng nitơ, lại đưa ra kết luận rằng mỗi người chỉ cần khoảng 55-60g protein mỗi ngày. Con số này chỉ bằng một nửa so với đề xuất của Voit. Sự khác biệt này cho thấy việc xác định nhu cầu protein chính xác là một thách thức.
Bản chất của nhu cầu protein:
Nhu cầu protein xuất phát từ những yếu tố sau:
- Duy trì quá trình thay cũ đổi mới tế bào: Protein giúp cơ thể liên tục đổi mới và sửa chữa các tế bào, mô.
- Phát triển cơ thể: Đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang lớn và phụ nữ mang thai, protein cần thiết để xây dựng các mô và cơ quan mới.
- Phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật, bỏng hoặc bệnh tật: Cơ thể cần protein để tái tạo các mô bị tổn thương và phục hồi sức khỏe.
- Phụ nữ có thai cần protein để xây dựng các tổ chức mới cho thai nhi. Người mẹ cho con bú mỗi ngày tiết khoảng 500ml sữa, trong đó có khoảng 10,5g protein.
Phương pháp xác định nhu cầu protein:
Hiện nay, có nhiều phương pháp xác định nhu cầu protein, nhưng chưa có phương pháp nào được coi là hoàn toàn chính xác. Dưới đây là hai phương pháp phổ biến nhất:
- Cân bằng nitơ: Phương pháp này đo lượng nitơ (một thành phần của protein) mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn và lượng nitơ thải ra qua phân và nước tiểu. Bằng cách điều chỉnh lượng protein ăn vào cho đến khi lượng nitơ hấp thụ và thải ra cân bằng, người ta có thể ước tính được nhu cầu protein của cơ thể.
- Tính toán dựa trên lượng nitơ mất đi và nhu cầu phát triển: Phương pháp này tính toán nhu cầu protein dựa trên lượng nitơ mất đi hàng ngày qua da, phân và nước tiểu, cũng như nhu cầu protein để duy trì sự phát triển của cơ thể.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein:
Nhu cầu protein của mỗi người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Stress, phiền muộn, mất ngủ, nhiễm khuẩn nhẹ: Những yếu tố này có thể làm tăng nhu cầu protein của cơ thể lên đến 10% (theo một số nghiên cứu).
- Nhiệt độ môi trường: Khi trời nóng, cơ thể mất nhiều nitơ hơn qua mồ hôi, dẫn đến tăng nhu cầu protein.
- Nhiễm khuẩn, sốt, tổn thương mô: Các tình trạng này làm tăng quá trình phân hủy protein trong cơ thể, dẫn đến tăng nhu cầu protein.
- Lao động thể lực: Người lao động nặng cần nhiều protein hơn để tái tạo các chất liên kết photphat sinh năng lượng, mà protein là một thành phần quan trọng.
Khuyến nghị của WHO/FAO (1985):
Vào năm 1985, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc (FAO) đã cùng xem xét lại các nghiên cứu về cân bằng nitơ và đưa ra khuyến nghị về nhu cầu protein cho người trưởng thành. Theo đó, nhu cầu protein an toàn được tính là 0.75g protein/kg thể trọng/ngày, áp dụng cho cả nam và nữ. Khuyến nghị này dựa trên protein từ sữa bò, một nguồn protein chất lượng cao.
Nhu cầu protein thực tế:
Trong thực tế, chế độ ăn uống của chúng ta thường bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, và ở các nước đang phát triển, nguồn protein thường đến từ thực vật nhiều hơn. Protein thực vật thường có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng và sữa. Do đó, để đảm bảo đủ protein cho cơ thể, nhu cầu protein thực tế thường cao hơn so với khuyến nghị an toàn.
Công thức tính nhu cầu protein thực tế:
Nhu cầu thực tế = Nhu cầu an toàn / Hệ số sử dụng protein (NPU)
Ví dụ, theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Việt Nam, hệ số sử dụng protein (NPU) trong các khẩu phần ăn phổ biến ở Việt Nam là khoảng 60%. Điều này có nghĩa là cơ thể chỉ sử dụng được 60% lượng protein từ thực phẩm, và 40% còn lại bị thải ra ngoài.
Nhu cầu protein tối thiểu:
Các nhà dinh dưỡng và sinh lý học gần như đồng ý rằng nhu cầu tối thiểu về protein là khoảng 1g/kg/ngày, chiếm khoảng 12% tổng năng lượng khẩu phần.
Nhu cầu protein ở trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú:
Trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú có nhu cầu protein cao hơn so với người lớn. Dưới đây là khuyến nghị về nhu cầu protein cho trẻ em:
- Trẻ 0-12 tháng: 1.5 - 2.3 g/kg cân nặng/ngày.
- Trẻ 1-3 tuổi: 1.5 - 2 g/kg cân nặng/ngày.
2. Nhu Cầu Lipit
Sự khác biệt về lượng lipit tiêu thụ:
Lượng lipit (chất béo) tiêu thụ hàng ngày có sự khác biệt rất lớn giữa các quốc gia trên thế giới. Ở các nước châu Âu và Bắc Mỹ, lượng lipit trong khẩu phần ăn có thể lên tới 150g mỗi ngày, chiếm khoảng 50% tổng năng lượng. Trong khi đó, ở nhiều nước châu Á và châu Phi, lượng lipit tiêu thụ thường không quá 15-20g mỗi ngày.
Khuyến nghị chung:
Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, lượng lipit nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng của khẩu phần ăn để đảm bảo dinh dưỡng tốt. Đối với những người hoạt động thể lực nặng và có nhu cầu năng lượng cao (trên 4000 Kcal/ngày), lượng lipit có thể tăng lên, nhưng chỉ nên trong một thời gian ngắn.
Các yếu tố ảnh hưởng:
Nhu cầu lipit của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Tuổi tác: Người lớn tuổi thường cần ít lipit hơn so với người trẻ.
- Tính chất lao động: Người lao động chân tay cần nhiều năng lượng hơn, và do đó có thể cần nhiều lipit hơn.
- Đặc điểm dân tộc: Chế độ ăn uống truyền thống của mỗi dân tộc có thể ảnh hưởng đến nhu cầu lipit.
- Khí hậu: Ở vùng khí hậu lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, và do đó có thể cần nhiều lipit hơn.
Tỷ lệ lipit so với protein:
Tỷ lệ giữa lipit và protein trong khẩu phần ăn cũng quan trọng. Dưới đây là khuyến nghị về tỷ lệ này:
- Người trẻ và trung niên: Tỷ lệ lipit và protein nên là 1:1, nghĩa là lượng lipit và protein ngang nhau.
- Người lớn tuổi: Tỷ lệ lipit nên giảm bớt, khoảng 0.7:1 so với protein.
- Người già: Lượng lipit chỉ nên bằng khoảng một nửa lượng protein (0.5:1).
Bảng nhu cầu lipit (g/kg cân nặng):
Bảng dưới đây cung cấp thông tin chi tiết về nhu cầu lipit theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực:
| | Nam | Nữ | |---------------------|-------|-------| | Người trẻ và trung niên | | - Lao động trí óc + có khí | 1.5 | 1.2 | | - Lao động chân tay | 2.0 | 1.5 | | Người luống tuổi | | Không lao động chân tay | 0.7 | 0.5 | | Có lao động chân tay | 1.2 | 0.7 |
3. Nhu Cầu Gluxit
Vai trò của gluxit:
Trước đây, nhu cầu gluxit (carbohydrate) chủ yếu được xác định dựa trên nhu cầu năng lượng, vì gluxit được coi là nguồn cung cấp năng lượng chính. Tuy nhiên, ngày nay, người ta nhận thấy rằng gluxit còn có nhiều chức năng quan trọng khác mà các chất dinh dưỡng khác không thể thay thế được.
Ví dụ:
- Hoạt động của tế bào não, tế bào thần kinh thị giác và mô thần kinh đặc biệt dựa vào glucose (một loại gluxit) là nguồn năng lượng chính.
- Gluxit đóng vai trò quan trọng trong việc liên kết với các chất khác để tạo nên cấu trúc của tế bào, mô và các cơ quan.
- Chế độ ăn uống đầy đủ gluxit còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.
Lượng gluxit trong khẩu phần:
Lượng gluxit trong khẩu phần ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống và thói quen của mỗi người. Một số bộ tộc người Eskimos chủ yếu ăn thịt động vật và chất béo, với lượng gluxit chỉ chiếm dưới 20% tổng năng lượng. Tuy nhiên, phần lớn mọi người trên thế giới đều ăn chế độ hỗn hợp, với lượng gluxit chiếm từ 56-70% tổng năng lượng.
Nhu cầu gluxit:
Cho đến nay, nhu cầu gluxit vẫn chủ yếu dựa trên việc đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và liên quan đến các vitamin nhóm B, có nhiều trong ngũ cốc.
