Protein cho phụ nữ: Cần bao nhiêu là đủ?
Tại sao protein lại quan trọng?
- Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và duy trì các mô của cơ thể, là thành phần chính cấu thành khung xương và các cơ rắn chắc. Nó cũng tham gia vào quá trình sản xuất enzyme, hormone và các chất cần thiết khác cho hoạt động sống. Vì vậy, protein vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
- Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều hoặc quá ít protein đều có thể gây hại. Thiếu protein có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm khối lượng cơ bắp, suy giảm hệ miễn dịch. Ngược lại, thừa protein có thể gây áp lực lên thận và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia)
Lượng protein cần thiết cho phụ nữ
- Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy, có đến 50% phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 50 không biết lượng protein cần thiết cho cơ thể mình. Điều này cho thấy sự thiếu hụt kiến thức về dinh dưỡng protein ở phụ nữ.
- Theo chuyên gia dinh dưỡng Tara Dellolacono, hầu hết phụ nữ cần khoảng 50-60 gam protein mỗi ngày. Đây là một con số ước tính trung bình, có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
- Hiệp hội Y khoa lại đưa ra khuyến nghị cụ thể hơn: 0.8 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 55kg sẽ cần khoảng 44g protein mỗi ngày. (Tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/)
- Điều quan trọng hơn số lượng là chất lượng protein. Bạn cần đảm bảo bổ sung các loại protein có chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chúng ta phải nạp đủ 9 loại axit amin này từ thức ăn hàng ngày.
Nguồn protein
- Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), và sữa đậu nành. Đây là những nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
- Các loại rau củ, trái cây và ngũ cốc cũng chứa protein, nhưng thường không đầy đủ các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, chúng lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và cung cấp các dưỡng chất khác, giúp tạo nên một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.
Lưu ý về chất béo
- Mặc dù thịt là một nguồn protein dồi dào, bạn cũng nên cân nhắc hàm lượng chất béo bão hòa có trong chúng. Ví dụ, chỉ 50 gram thịt bò có thể cung cấp tới 75% lượng chất béo bão hòa cần thiết cho một ngày. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hãy ưu tiên lựa chọn các nguồn protein nạc, ít chất béo như cá hồi, thịt gà tây, thịt cừu (phần nạc), đậu, quả hạch và sữa ít béo. (Tham khảo thêm thông tin về hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm tại website của Bộ Y Tế: kcb.vn)
Thực phẩm giàu protein, ít béo (Ví dụ)
- Ức gà không da: Nguồn protein nạc tuyệt vời.
- Cá trắng (cá tuyết, cá rô phi): Giàu protein và omega-3.
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành: Protein thực vật lý tưởng.
- Sữa chua Hy Lạp không đường: Protein cao, ít đường.
- Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh, giá cả phải chăng.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu cá nhân.
