Mẹo Giữ Trọn Dinh Dưỡng Khi Chế Biến Thực Phẩm
Ai cũng muốn bữa ăn của mình đầy đủ dinh dưỡng, nhưng đôi khi, cách chúng ta chế biến thực phẩm lại vô tình làm mất đi những dưỡng chất quý giá. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn giữ trọn vẹn dinh dưỡng trong từng món ăn, để cả gia đình luôn khỏe mạnh.
1. Chọn và Bảo Quản Trái Cây Đúng Cách
- Trái cây tiếp xúc không khí dễ mất dinh dưỡng: Khi trái cây tiếp xúc với không khí, đặc biệt là sau khi cắt gọt, các vitamin và chất chống oxy hóa sẽ bị oxy hóa và giảm dần. Đó là lý do tại sao miếng táo gọt dở thường bị thâm lại.
- Nên mua nguyên quả lớn thay vì cắt nhỏ: Với những loại quả lớn như dưa hấu, bí đao, việc mua nguyên quả sẽ giúp hạn chế diện tích tiếp xúc với không khí, giữ được nhiều dinh dưỡng hơn so với việc mua miếng cắt sẵn.
- Ăn càng sớm càng tốt để tránh mất vitamin: Theo thời gian, hàm lượng vitamin trong thực phẩm sẽ giảm dần. Ví dụ, vitamin C trong đậu xanh tươi có thể mất đến 50% sau 6 ngày bảo quản. Vì vậy, hãy cố gắng sử dụng thực phẩm tươi càng sớm càng tốt. Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế, nên sử dụng rau quả trong vòng 1-2 ngày sau khi mua để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.
2. Sử Dụng Thực Phẩm Đóng Hộp hoặc Đông Lạnh
- Thực phẩm đóng hộp, đông lạnh giữ vitamin tốt: Đừng vội cho rằng thực phẩm đóng hộp hay đông lạnh không tốt. Thực tế, quy trình chế biến và bảo quản hiện đại giúp giữ lại phần lớn vitamin và khoáng chất trong thực phẩm.
- Vitamin trong thực phẩm đóng hộp còn nguyên sau 2 năm: Một số nghiên cứu cho thấy, hàm lượng vitamin trong thực phẩm đóng hộp có thể được bảo toàn gần như nguyên vẹn, thậm chí sau 2 năm bảo quản, đặc biệt nếu được bảo quản đúng cách ở nhiệt độ thích hợp.
- Tận dụng nước rau đóng hộp cho súp, hầm: Nước trong hộp rau củ thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hòa tan. Thay vì đổ bỏ, hãy tận dụng chúng để nấu súp, hầm, hoặc làm nước sốt, giúp tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nước luộc rau cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự, nên bạn đừng bỏ phí nhé!
3. Chú Ý Khi Chế Biến Thực Phẩm
- Nấu rau củ quả đến khi mềm để dễ hấp thu: Nấu chín rau củ quả giúp phá vỡ cấu trúc tế bào, làm cho các chất dinh dưỡng dễ dàng được cơ thể hấp thu hơn. Tuy nhiên, đừng nấu quá kỹ vì điều này có thể làm mất đi một số vitamin.
- Nấu ở nhiệt độ vừa phải để bảo tồn vitamin: Nhiệt độ cao có thể phá hủy một số vitamin nhạy cảm, đặc biệt là vitamin C và các vitamin nhóm B. Vì vậy, hãy nấu ở nhiệt độ vừa phải, không nên đun sôi quá lâu.
- Hấp, luộc, xào, vi sóng giúp tiết kiệm thời gian và giữ vitamin: Các phương pháp chế biến nhanh như hấp, luộc, xào nhanh, hoặc sử dụng lò vi sóng giúp giảm thiểu thời gian tiếp xúc với nhiệt, từ đó bảo tồn vitamin tốt hơn so với việc ninh hầm lâu.
4. Không Nên Thái Nhỏ Khoai Tây
- Thái nhỏ làm mất vitamin do tăng diện tích tiếp xúc: Khi thái nhỏ khoai tây, diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí và nước tăng lên, dẫn đến mất nhiều vitamin và khoáng chất hơn trong quá trình chế biến.
- Nấu nguyên củ, không gọt vỏ để giữ dinh dưỡng: Hầu hết các chất dinh dưỡng trong khoai tây, đặc biệt là vitamin C và kali, tập trung gần vỏ. Do đó, tốt nhất là bạn nên nấu khoai tây nguyên củ, không gọt vỏ (chỉ cần rửa sạch) để giữ lại tối đa dinh dưỡng.
5. Cắt Gọt Rau Củ Quả Ngay Trước Khi Ăn/Nấu
- Không cắt gọt trước khi bảo quản để tránh mất vitamin C: Vitamin C rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí. Việc cắt gọt rau củ quả trước khi bảo quản sẽ làm tăng diện tích tiếp xúc, dẫn đến mất vitamin C nhanh chóng.
- Chỉ cắt gọt ngay trước khi sử dụng: Để giữ lại tối đa vitamin C và các chất dinh dưỡng khác, hãy chỉ cắt gọt rau củ quả ngay trước khi bạn chuẩn bị ăn hoặc chế biến chúng.
6. Bảo Quản Súp và Món Hầm Trong Tủ Lạnh
- Làm lạnh giúp loại bỏ chất béo có hại: Khi súp và món hầm nguội, chất béo và mỡ sẽ đông lại trên bề mặt. Bạn có thể dễ dàng vớt bỏ lớp mỡ này trước khi hâm nóng lại, giúp giảm lượng chất béo không lành mạnh trong món ăn.
- Giữ lại chất dinh dưỡng cần thiết: Việc bảo quản lạnh cũng giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, giữ cho món ăn tươi ngon và an toàn hơn, đồng thời bảo toàn các chất dinh dưỡng còn lại.
7. Nướng Thịt Trên Giá hoặc Vỉ Nướng
- Giảm lượng mỡ, tốt cho tim mạch: Nướng thịt trên giá hoặc vỉ nướng giúp mỡ thừa chảy xuống, giảm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đây là một phương pháp chế biến lành mạnh, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
8. Sử Dụng Thức Ăn Còn Dư Cho Món Salad
- Tránh hâm nóng lại thức ăn để bảo toàn dinh dưỡng: Hâm nóng lại thức ăn có thể làm mất đi một số vitamin và khoáng chất. Thay vì hâm nóng, hãy tận dụng thức ăn thừa để làm món salad, vừa ngon miệng lại vừa giữ được dinh dưỡng.
Với những mẹo nhỏ trên đây, bạn hoàn toàn có thể giữ trọn vẹn dinh dưỡng trong từng bữa ăn, giúp cả gia đình luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy áp dụng ngay hôm nay để thấy sự khác biệt nhé!