7 Cách Đơn Giản Đánh Bay Bệnh Văn Phòng Ngay Tại Chỗ
Lời mở đầu: Bạn không cần phải đến phòng gym hay dành hàng giờ sau giờ làm để chống lại những tác hại của việc ngồi nhiều. Chỉ cần vài động tác đơn giản, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe ngay tại văn phòng, tiết kiệm thời gian và tăng cường sự năng động. Hãy cùng khám phá 7 cách dễ dàng để 'đánh bay' bệnh văn phòng!
1. Chống Đẩy Với Tường Nhà
Tại sao chống đẩy tường lại hiệu quả?
Chống đẩy tường là một bài tập tuyệt vời để khởi động cơ thể, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và giảm căng thẳng ở vai và lưng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với nhân viên văn phòng vì nó dễ thực hiện, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 70-90cm, khép hai chân lại để giữ thăng bằng.
- Chống hai bàn tay lên tường, rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định thân người.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người về phía tường cho đến khi ngực gần chạm tường.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại động tác.
Số lần lặp lại: Bắt đầu với 12 lần, đây là con số tiêu chuẩn trong nhiều bài tập thể thao. Sau đó, tăng dần số lần lặp lại khi bạn cảm thấy quen và khỏe hơn. Lưu ý, hãy dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi để tránh bị quá sức và mất hứng thú.
Biến thể:
- Để tăng độ khó, bạn có thể tăng khoảng cách giữa chân và tường, tạo thành một góc nhỏ hơn. Góc càng nhỏ, lực tác động lên cơ bắp càng lớn.
- Sau khi đã quen với việc chống đẩy trên tường phẳng, bạn có thể thử chống đẩy ở góc tường hoặc trên một chiếc cột. Đặt hai bàn tay tạo thành hình chữ V. Động tác này sẽ giúp tác động sâu hơn vào cơ ngực, giúp ngực săn chắc hơn.
Lợi ích: Kết hợp hai tư thế chống đẩy này sẽ giúp cơ vai, cơ lưng và cơ ngực cùng hoạt động, mang lại cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng sau nhiều giờ ngồi làm việc.
2. Đứng Lên, Ngồi Xuống Luyện Cơ Chân
Tại sao luyện cơ chân lại quan trọng?
Ngồi nhiều khiến cơ chân bị yếu và kém linh hoạt. Bài tập đứng lên ngồi xuống sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và ngăn ngừa tình trạng chuột rút.
Thời điểm thực hiện: Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày: gần trưa, sau khi nghỉ trưa và vào khoảng 15h30, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy chân bị mỏi.
Các động tác:
- Dành cho người khỏe mạnh:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giơ một chân lên phía trước, cố gắng tạo một góc vuông giữa chân trụ và chân giơ ra.
- Từ từ ngồi xuống, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi mỏi, sau đó đổi chân trụ.
- Thực hiện mỗi bên 3 lần. Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. * Dành cho người mới bắt đầu:
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
- Dang hai tay sang ngang.
- Từ từ ngồi xuống, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Khi đứng lên, đồng thời co hai tay lại, đưa về trước ngực như tư thế khoanh tay. Động tác này dễ thực hiện hơn và phù hợp với những người có thể lực yếu.
- Dành cho người khỏe mạnh:
Kiễng chân: Để tiếp tục kích hoạt cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện động tác kiễng chân.
- Đứng thẳng, khép hai chân, hai gót chân chạm nhau.
- Từ từ nhón gót lên cao, giữ tư thế này trong vài giây.
- Hạ gót chân xuống.
- Lặp lại động tác.
- Lưu ý: Đừng coi thường động tác đơn giản này. Nếu bạn thử kiễng chân khoảng 30 lần, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân bắt đầu mỏi. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập, hãy dừng lại ở con số này để tránh bị chuột rút vào ban đêm.
3. Lên Gân Để Cơ Tay Được Làm Việc
Tại sao cần vận động cơ tay?
Nhiều người nghĩ rằng nhân viên văn phòng không cần dùng đến cơ tay. Tuy nhiên, việc ít vận động có thể khiến cơ tay bị yếu và nhão. Hãy tận dụng những cơ hội nhỏ để kích hoạt cơ tay, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cách thực hiện: Thay vì cầm tập tài liệu một cách thờ ơ, hãy xếp chúng ngay ngắn và bê như đang bê khay thức ăn, giữ cho khuỷu tay vuông góc. Nếu tập giấy không quá nặng, hãy cố gắng lên gân để cơ tay cảm nhận được sự hoạt động. Nâng lên hạ xuống vài lần trong khi di chuyển.
4. Bỏ Qua Thang Máy
Tại sao đi cầu thang bộ lại tốt hơn?
Đi cầu thang bộ là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền. Theo tính toán, chỉ cần đi bộ cầu thang 15 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc đi bộ 1,5km trong công viên.
- Lưu ý: Khi đi cầu thang, hãy giữ tư thế đúng: lưng thẳng, chân nâng cao vuông góc rồi mới hạ xuống bậc thang phía trên.
5. Đi Bộ Đến Quán Cơm
Tại sao nên đi bộ ăn trưa?
Việc ngồi lì trong văn phòng cả ngày và ăn cơm hộp có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Thay vì gọi cơm mang đến, hãy tranh thủ đi bộ đến quán cơm gần văn phòng. Không khí bên ngoài sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc, và việc đi bộ là một hình thức vận động toàn thân rất tốt cho sức khỏe.
- Lời khuyên: Nếu có xe đưa đón, bạn hãy yêu cầu tài xế dừng xe cách nhà hoặc văn phòng khoảng 300m để có cơ hội đi bộ. Tại văn phòng, hãy đỗ xe ở xa cầu thang một chút và đi bộ vào. Cùng với việc đi ăn cơm và lên xuống cầu thang vài lần trong ngày, bạn sẽ giảm bớt cảm giác đầy bụng và nguy cơ mắc các bệnh văn phòng.
6. Mua Tạ Tay Nhỏ, Tập Khi Mỏi
Tại sao nên có tạ tay ở văn phòng?
Tạ tay là một dụng cụ tập luyện nhỏ gọn và tiện lợi, có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Hãy để hai quả tạ nhỏ dưới chân bàn làm việc. Khi cảm thấy mỏi lưng, bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện một vài động tác đơn giản.
- Cách thực hiện:
- Ngồi yên, hai tay cầm tạ, giơ lên rồi hạ xuống ngang vai.
- Đứng dậy, đẩy tạ ra phía trước, chống khuỷu tay vào đầu gối, kéo tạ lên phía ngực.
- Lưu ý: Chỉ cần tập trung khoảng 5 phút mỗi khi mỏi lưng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể năng động hơn, máu được bơm đều hơn lên não, tạo cảm giác thư thái và giảm căng cơ. Nên tập nhẹ nhàng trong giờ nghỉ trưa để giảm cảm giác ngái ngủ. Chọn tạ có trọng lượng vừa phải, không nên quá nặng.
7. Đẩy Hai Tay Vào Nhau
Tại sao bài tập này lại kín đáo và hiệu quả?
Đây là một bài tập đơn giản, kín đáo và có thể thực hiện bất cứ lúc nào mà không cần phải đứng dậy. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ vai và cơ tay.
- Cách thực hiện:
- Chắp hai tay trước ngực, như khi đang cầu nguyện.
- Ép mạnh hai bàn tay vào nhau.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ dịch mũi bàn tay xuống phía dưới (chỉ khoảng 1cm mỗi 5 phút).
- Khi cảm thấy hai tay đã mỏi, hãy để tay nọ nắm lấy tay kia và kéo. 5. Ban đầu, kéo hai tay với lực đều nhau, sau đó một tay kéo mạnh tay kia về phía mình rồi ngược lại. 6. Kết thúc động tác bằng cách vòng hai tay ra sau gáy và để chúng kéo nhau. Kết luận: Với 7 cách đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể biến văn phòng làm việc thành một không gian tập luyện mini, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sự năng động và đẩy lùi những căn bệnh thường gặp ở dân văn phòng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt! Nguồn tham khảo:
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)
- Tạp chí của Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ (JACC)
- Cổng thông tin khám chữa bệnh (kcb.vn) * Trang tin tim mạch học Việt Nam (timmachhoc.com)* Hội Tim Mạch Học Việt Nam (vnah.org.vn)* Medscape (medscape.com)* PubMed (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)* JAMA Network (jamanetwork.com)* NEJM (nejm.org)* AHA Journals (ahajournals.org)* ESC Cardio (escardio.org)
