10 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn
Bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ? Đừng lo lắng, chế độ ăn uống có thể là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 10 loại thực phẩm được gợi ý để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, dựa trên thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng và y tế.
1. Chuối: 'Liều thuốc' tự nhiên cho giấc ngủ
- Giàu melatonin, serotonin và magie: Chuối không chỉ là một loại trái cây thơm ngon, bổ dưỡng mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ. Melatonin và serotonin là các hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, trong khi magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Giúp thư giãn cơ bắp: Magie đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng cơ, một trong những nguyên nhân gây khó ngủ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of the American College of Nutrition, magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi.
2. Trà Hoa Cúc (Chamomile): Thức uống nhẹ nhàng cho giấc ngủ sâu
- Giúp dễ ngủ: Trà hoa cúc từ lâu đã được biết đến với công dụng an thần, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu trên Molecular Medicine Reports chỉ ra rằng apigenin, một chất chống oxy hóa có trong hoa cúc, có thể gắn vào các thụ thể trong não, giúp giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ.
- Thanh lọc cơ thể: Ngoài ra, trà hoa cúc còn có tác dụng giải độc, giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ các chất độc hại, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và giấc ngủ.
3. Sữa Ấm: Bí quyết truyền thống cho giấc ngủ ngon
- Chứa tryptophan (axit amin an thần) và canxi: Sữa ấm là một phương pháp trị mất ngủ truyền thống được nhiều người áp dụng. Trong sữa có chứa tryptophan, một loại axit amin có tác dụng an thần, giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ. Canxi trong sữa cũng giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn.
- Tạo trạng thái tâm lý tốt để ngủ: Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
4. Mật Ong: Vị ngọt tự nhiên cho giấc ngủ sâu
- Glucose trong mật ong giúp não thải oxerin, tạo cảm giác dễ chịu: Mật ong có chứa glucose, một loại đường đơn giản có thể kích thích não bộ giải phóng oxerin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi oxerin được giải phóng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
5. Khoai Tây: Giải pháp bất ngờ cho giấc ngủ ngon
- Loại bỏ axit ảnh hưởng đến tryptophan: Khoai tây có thể giúp loại bỏ axit cản trở quá trình sản xuất tryptophan trong cơ thể. Tryptophan là một axit amin thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng cho giấc ngủ.
- Nghiền với sữa ấm để tăng hiệu quả: Để tăng hiệu quả, bạn có thể nghiền khoai tây với sữa ấm trước khi đi ngủ.
6. Cháo Yến Mạch: Bữa ăn nhẹ hoàn hảo cho giấc ngủ
- Giàu melatonin: Yến mạch là một nguồn cung cấp melatonin tự nhiên tuyệt vời. Melatonin là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, có tác dụng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
- Xua tan cảm giác đói: Một bát cháo yến mạch nhỏ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn xua tan cảm giác đói và tạo cảm giác no bụng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
7. Hạnh Nhân: 'Viên nang' tự nhiên cho giấc ngủ ngon
- Chứa tryptophan và magie: Hạnh nhân là một nguồn cung cấp tryptophan và magie tuyệt vời. Như đã đề cập ở trên, tryptophan là một axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin và melatonin, trong khi magie giúp thư giãn cơ bắp.
- Giúp giãn cơ: Một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
8. Hạt Lanh: Nhỏ nhưng có võ cho giấc ngủ
- Giúp ngủ ngon: Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có tác dụng cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.
- Giàu Omega-3, tạo hưng phấn tự nhiên: Axit béo omega-3 có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
9. Bánh Mì: 'Cứu cánh' cho giấc ngủ ngon
- Kết hợp với trà và mật ong: Một lát bánh mì nướng với một tách trà và mật ong có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
- Loại bỏ insulin, giúp tryptophan lên não: Bánh mì có thể giúp loại bỏ insulin, một hormone có thể cản trở quá trình vận chuyển tryptophan lên não. Khi tryptophan lên não, nó sẽ được chuyển hóa thành serotonin và melatonin, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
10. Thịt Gà: Bất ngờ nhưng hiệu quả cho giấc ngủ
* **Chứa tryptophan, có tác dụng an thần:** Thịt gà là một nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời. Tryptophan là một axit amin có tác dụng an thần, giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
* **Ăn cùng bánh mì vào buổi tối:** Ăn một hoặc hai miếng thịt gà với bánh mì vào buổi tối có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Lưu ý:
- Mặc dù những thực phẩm này có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng điều quan trọng là phải duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên, tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ, và tạo một môi trường ngủ thoải mái.
- Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
