Bí quyết ăn uống thông minh, khỏe mạnh ngày Tết
Tết Nguyên Đán là thời điểm để mọi người nghỉ ngơi, vui chơi và thưởng thức những món ăn ngon. Tuy nhiên, để vừa ăn ngon miệng lại vừa có lợi cho sức khỏe trong dịp Tết, chúng ta cần có những bí quyết nhất định. Dưới đây là 10 bí quyết đã được các chuyên gia dinh dưỡng cập nhật, giúp bạn có một cái Tết khỏe mạnh và tràn đầy niềm vui.
1. Ưu tiên thực phẩm ít calo
Ngày Tết, bàn ăn thường tràn ngập các món ăn hấp dẫn. Để không bị tăng cân và bảo vệ sức khỏe, hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, có nguồn gốc tự nhiên:
- Nên ăn:
- Thịt nạc: Thịt gà (đặc biệt là ức gà), cá, tôm. Đây là những nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa.
- Rau xanh: Măng tây, các loại rau lá xanh.
- Trái cây: Nho, bơ (làm từ sữa dê).
- Hạn chế:
- Thực phẩm giàu calo, nhiều mỡ: Các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thịt mỡ, da động vật.
- Đồ ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt.
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo trong khi ít vận động có thể dẫn đến tăng cân, khó tiêu và các vấn đề sức khỏe khác.
2. Ăn uống điều độ, không bỏ bữa
Mặc dù có nhiều món ngon ngày Tết, bạn vẫn nên duy trì thói quen ăn uống điều độ, đủ 3 bữa chính mỗi ngày.
- Không nên:
- Nhịn đói để dành bụng ăn nhiều hơn vào bữa chính: Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều, đặc biệt là vào bữa tối, gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Nên:
- Bữa sáng nhẹ nhàng: Một bát bún, phở hoặc một chiếc bánh mì trứng là đủ năng lượng cho buổi sáng.
- Bữa trưa, chiều và tối ăn vừa phải, cân bằng: Đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất).
3. Hạn chế rượu bia, thay bằng đồ uống không cồn
Lạm dụng rượu bia là một vấn đề đáng lo ngại trong dịp lễ Tết. Rượu bia không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn tiềm ẩn nguy cơ tai nạn giao thông.
- Tác hại của rượu bia:
- Giàu calo: Một cốc rượu có thể chứa từ 100-150 calo, góp phần vào việc tăng cân.
- Kích thích sự thèm ăn: Uống rượu bia có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Gây hại cho gan, tim mạch và hệ thần kinh.
- Ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hành vi, dẫn đến những hành động không kiểm soát.
- Giải pháp:
- Thay thế bằng đồ uống không cồn hoặc ít cồn: Nước lọc, nước ép trái cây, trà thảo mộc.
- Nếu uống rượu bia, hãy giảm 1/2 lượng so với thường ngày.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần ăn là một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe trong dịp Tết.
- Nguyên tắc:
- Ăn khoảng 80% so với mức vừa đủ: Đừng cố gắng ăn hết tất cả các món ăn trên bàn.
- Ăn đa dạng, mỗi món một ít: Thưởng thức nhiều món ăn khác nhau nhưng với lượng vừa phải.
- Hạn chế đồ ngọt, bánh kẹo: Đây là những thực phẩm chứa nhiều đường và calo rỗng.
5. Lọc bỏ mỡ, ăn thịt vừa phải
Các món ăn ngày Tết thường chứa nhiều thịt và mỡ. Để giảm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể, hãy:
- Lọc bỏ mỡ khỏi các món ăn.
- Hạn chế thịt rán, nướng cháy: Quá trình chế biến này tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe.
- Ưu tiên thịt nạc: Thịt gà tây, ức gà, cá, tôm là những lựa chọn tốt hơn so với thịt lợn, thịt bò.
Nghiên cứu cho thấy thịt trắng (gà, cá) thường tốt hơn thịt đỏ. Khi ăn, nên bỏ da và mỡ.
6. Tăng cường rau xanh, hoa quả
Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Cách bổ sung:
- Ăn salad: Trộn các loại rau xanh, củ quả với sốt trộn ít béo.
- Ăn khoai tây nghiền: Thay thế một phần cơm bằng khoai tây nghiền.
- Ăn trái cây tráng miệng.
Việc tăng cường rau xanh còn giúp tạo cảm giác no, hạn chế ăn nhiều các món ăn khác.
7. Uống đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng để duy trì sự cân bằng của cơ thể, đặc biệt là trong dịp Tết khi chúng ta thường ăn nhiều đồ ăn mặn và ngọt.
- Nên uống:
- Nước lọc.
- Trà (trà xanh, trà thảo mộc).
- Cà phê (uống có chừng mực).
Uống đủ nước giúp giảm khát do rượu bia, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mệt mỏi.
8. Tránh thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh (snack, bim bim, mì tôm) là những thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. Chúng không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là trong dịp Tết.
9. Kiềm chế khi ăn liên hoan
Trong các buổi liên hoan, hãy đặt ra cho mình những nguyên tắc ăn uống riêng.
- Ăn uống vừa phải, không lạm dụng rượu bia, đồ ăn.
- Không uống rượu bia cấp tập, đặc biệt khi đói.
- Nhớ rằng mọi cuộc vui đều có hồi kết. Hãy biết giữ mình để có một cái Tết vui vẻ và khỏe mạnh.
10. Vận động thể chất thường xuyên
Để cân bằng lại việc ăn uống và nghỉ ngơi trong dịp Tết, hãy duy trì thói quen vận động thể chất.
- Các hoạt động phù hợp:
- Đi bộ.
- Chơi cầu lông, tennis, bóng bàn.
- Tập yoga, gym.
Vận động thể chất giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm cân, giảm stress, tinh thần minh mẫn và ăn ngon miệng hơn. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao.
Nguồn tham khảo:
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): https://www.who.int/
- Bộ Y tế Việt Nam: https://www.moh.gov.vn/
