Hít thở đúng cách để giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe
Tại sao hít thở đúng cách lại quan trọng khi tập luyện?
Nhiều người biết rằng tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng ít ai nhận ra vai trò then chốt của việc hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện. Hít thở đúng không chỉ đơn thuần là đưa oxy vào cơ thể, mà còn là một kỹ thuật giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và mang lại nhiều lợi ích bất ngờ:
- Giảm căng thẳng: Hít thở sâu và chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và giảm sản xuất hormone gây căng thẳng như cortisol. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Thể thao và Vận động (Journal of Sport & Exercise Psychology), những người tập thở sâu có mức độ căng thẳng thấp hơn đáng kể so với những người không tập.
- Cải thiện lưu thông máu: Hít thở sâu giúp tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan và mô trong cơ thể, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của tế bào. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện, khi cơ bắp cần nhiều oxy hơn để hoạt động hiệu quả.
- Giúp giải độc: Hít thở sâu giúp tăng cường chức năng của hệ bạch huyết, hệ thống chịu trách nhiệm loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể. Khi thở sâu, cơ hoành sẽ di chuyển nhiều hơn, tạo áp lực lên các mạch bạch huyết và giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
- Có một vùng cơ bụng khỏe mạnh, rắn chắc và giảm mỡ bụng: Khi hít thở đúng cách, bạn sẽ sử dụng cơ bụng một cách hiệu quả hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng cơ này. Ngoài ra, một số bài tập thở còn có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng, mang lại cho bạn một vòng eo thon gọn.
4 động tác thở giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Động tác 1: Thở nhanh kết hợp với tư thế đứng, cúi, ngửa
- Đứng thẳng, tay ép sát đùi, thở nhanh bằng bụng 20 lần:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ép sát vào đùi. * Hít vào bằng mũi, bụng phình ra. Thở ra bằng miệng, bụng hóp lại. * Thực hiện nhanh và liên tục 20 lần, tập trung vào việc cảm nhận sự di chuyển của cơ bụng.* Cúi gập người xuống, giữ thẳng chân, thở nhanh 20 lần: * Từ tư thế đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống, cố gắng giữ chân thẳng. * Hai tay chạm vào ngón chân hoặc sàn nhà nếu có thể. * Thực hiện thở nhanh bằng bụng 20 lần như trên.* Nghiêng người ra phía sau, thở nhanh 20 lần: * Từ tư thế đứng thẳng, từ từ nghiêng người ra phía sau, giữ thẳng chân. * Hai tay có thể chống vào hông để giữ thăng bằng. * Thực hiện thở nhanh bằng bụng 20 lần.
Động tác 2: Thở mạnh ở tư thế ngồi xổm
- Ngồi xổm, mông gần gót chân, tay trên đầu gối, hít sâu thở mạnh 20 lần:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. * Từ từ ngồi xổm xuống sao cho mông gần chạm gót chân, giữ lưng thẳng. * Hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. * Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở mạnh ra bằng miệng. * Lặp lại 20 lần.* Ôm chân, cằm trên đầu gối, thở mạnh 20 lần: * Từ tư thế ngồi xổm, vòng hai tay ôm lấy chân, cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào đầu gối. * Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở mạnh ra bằng miệng. * Lặp lại 20 lần.* Nâng mông lên, giữ nguyên, thở tiếp 20 lần: * Từ tư thế ôm chân, nhẹ nhàng nâng mông lên cao, giữ nguyên tư thế. * Tiếp tục thở mạnh 20 lần.
Động tác 3: Thở khi ngồi trên ghế
- Ngồi thẳng lưng, chân chạm đất, tay trên đầu gối, hít sâu thở mạnh 20 lần:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân ép sát nhau, bàn chân chạm đất. * Hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. * Hít vào thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra mạnh bằng miệng liên tục 20 lần.* Đầu hơi nghiêng về phía trước, thở liên tục 20 lần: * Ngồi thẳng lưng, chân chạm đất, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. * Đầu hơi nghiêng về phía trước. * Thở liên tục 20 lần.* Ôm bụng và thở 20 lần: * Ngồi thẳng lưng, hai tay ôm sát vòng bụng. * Hít thở sâu và đều 20 lần, cảm nhận sự di chuyển của cơ bụng.
Động tác 4: Thở kết hợp nâng chân trên ghế
- Tựa ghế, nhấc chân 45 độ, gập gối về ngực rồi duỗi thẳng, thở sâu. Lặp lại 3 lượt, mỗi lượt 20 lần: * Tựa nhẹ vào lưng ghế để giữ thăng bằng. * Nhấc một chân lên tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. * Gập đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu. * Thở sâu và đều trong quá trình thực hiện động tác. * Lặp lại động tác này 3 lượt với mỗi chân, mỗi lượt khoảng 20 lần. Động tác này giúp đốt cháy tới 75 calo.* Ngồi tựa ghế, quặn chặt bụng, giữ 5-8 giây. Lặp lại 16 lần: * Ngồi tựa nhẹ vào ghế, hai chân đặt trên mặt đất. * Hít vào thật sâu, sau đó quặn chặt vùng bụng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này từ 5 - 8 giây để cảm nhận thấy các bó cơ ở bụng ép vào xương sống. * Thở ra và thả lỏng cơ bụng. * Lặp lại động tác này 16 lần sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.
Lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất
- Bài tập phù hợp cho người ngồi nhiều, ít vận động: Các bài tập thở này đặc biệt hữu ích cho những người có công việc văn phòng hoặc ít vận động, vì chúng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và đốt cháy calo.* Động tác 2 giúp săn chắc mông và đùi: Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, động tác ngồi xổm còn giúp làm săn chắc cơ mông và đùi, mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối.* Động tác 3 và 4 phù hợp cho dân văn phòng: Các động tác này có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi làm việc, giúp bạn tranh thủ vận động và thư giãn giữa giờ.* Không nên ăn no trước khi tập: Để tránh cảm giác khó chịu và đầy bụng, bạn nên tập thở khi bụng đói hoặc sau khi ăn ít nhất 1-2 tiếng.* Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm 1.5-2cm vòng bụng mỗi tuần: Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập thở này với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, đường và tinh bột. Uống đủ nước và tránh ăn sau 6 giờ tối cũng là những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
