Dinh Dưỡng Cho Mẹ Sau Sinh: Bí Quyết Giảm Cân Khoa Học & Lợi Sữa
Sau khi sinh con, việc lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé là mối quan tâm hàng đầu của nhiều bà mẹ. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, dựa trên ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và lương y, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp.
Ăn Uống Thế Nào Để Giảm Cân Sau Sinh?
Nguyên tắc chung:
Chế độ ăn uống sau sinh cần tuân thủ nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Việc giảm cân nên diễn ra từ từ, kết hợp với vận động hợp lý để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa.
- Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế, phụ nữ sau sinh nên tăng cường các loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. (Nguồn: kcb.vn)
Thực phẩm nên ăn:
- Thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ: Nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp phục hồi sức khỏe sau sinh và xây dựng cơ bắp.
- Sữa đậu nành, sữa chua, sữa bột không béo: Cung cấp canxi và protein, tốt cho xương khớp của mẹ và sự phát triển của bé. Nên chọn loại không đường hoặc ít đường để hạn chế lượng calo.
- Gạo lứt, khoai, bắp, rau xanh, trái cây ít ngọt: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Nên ưu tiên các loại rau xanh đậm, trái cây tươi theo mùa.
Lưu ý về cách ăn:
- Ăn nhiều vào buổi sáng, giảm về chiều, hạn chế ăn tối: Phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể, giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.
- Ăn đều đặn, tránh bỏ bữa: Duy trì lượng đường huyết ổn định, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy calo liên tục.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp tăng cảm giác no, cải thiện tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Thực phẩm nên hạn chế:
- Thức ăn giàu năng lượng (đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn): Chứa nhiều calo rỗng, ít dinh dưỡng và gây tăng cân.
- Nước ngọt, đồ uống có gas: Chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
- Óc, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng: Chứa nhiều cholesterol, không tốt cho tim mạch.
- Món chiên, quay, xào: Chứa nhiều dầu mỡ, gây tăng cân và khó tiêu.
Vận động:
- Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày: Giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng. Có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc các bài tập chuyên biệt cho phụ nữ sau sinh.
Bổ sung:
- Vitamin, canxi, sắt (nếu cho con bú): Tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Đồ uống:
- Uống nhiều sữa, nước ép trái cây: Cung cấp đủ nước, vitamin và khoáng chất.
- Tránh thực phẩm quá mặn, nhiều gia vị, khó tiêu, đồ uống chứa cafein: Có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của mẹ.
Sai Lầm Cần Tránh Trong Chế Độ Ăn Sau Sinh
- Kiêng khem quá mức: Chế độ ăn chỉ có bột ngô, mì sợi, cháo gạo là sai lầm, gây yếu và thiếu máu cho mẹ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kiêng khem quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh và chất lượng sữa mẹ. (Nguồn: vnah.org.vn)
- Ăn uống đầy đủ: Cần ăn đủ chất dinh dưỡng (thịt gà, sữa, cá, hoa quả, rau tươi) để đối phó với nhiễm khuẩn, mất máu và có sữa cho con bú.
Lời Khuyên Cho Mẹ Sau Sinh Thiếu Sữa (Theo Đông Y)
Nguyên nhân: Khí huyết đều hư.
Nên ăn:
- Thực phẩm giàu chất bổ: cá tươi, thịt nạc, chân giò heo, xương hầm, trứng. Các món ăn này giúp bồi bổ khí huyết, tăng cường lưu thông máu và kích thích tuyến sữa hoạt động.
- Rượu vang nhẹ (chế biến thức ăn): Có tác dụng thông tuyến sữa, giúp sữa về nhanh và nhiều hơn.
- Rau tươi, hoa quả: Cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình tạo sữa.
- Sữa đậu nành, sữa bò, rượu nếp: Bổ sung protein và canxi, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Với người gan yếu, khí trệ, huyết tụ:
- Đồ ăn dễ tiêu, ít mỡ: Giúp giảm gánh nặng cho gan và hệ tiêu hóa.
- Thịt gà, vịt, trứng, cá, thịt bò, dê, canh rau tươi: Bổ sung protein và các dưỡng chất cần thiết.
- Cháo gạo nếp, gạo tẻ với nhân sâm, hoàng kỳ, táo tầu, sơn dược, hạt sen: Bồi bổ khí huyết, tăng cường sức khỏe.
Nên tránh:
- Đường mạch nha: Có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến quá trình tạo sữa.
- Đồ sống, lạnh, hải sản: Dễ gây nhiễm khuẩn và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
Lưu ý quan trọng:
Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
