Huyết áp cao: 7 'bí kíp' đơn giản giúp bạn phòng ngừa
Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một vấn đề sức khỏe phổ biến, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh bằng những thay đổi lối sống đơn giản. Dưới đây là 7 'bí kíp' đã được chứng minh là có hiệu quả, dựa trên các khuyến cáo từ Bộ Y Tế và các tổ chức y tế uy tín:
1. Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn là một 'liều thuốc' tự nhiên giúp hạ huyết áp. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút với cường độ cao hơn.
- Giảm cân: Thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, từ đó giúp hạ huyết áp.
- Giải tỏa căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp bạn cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng.
2. Chú ý đến số đo vòng 2
Vòng eo lớn là một dấu hiệu của béo bụng, một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Theo nghiên cứu, những người có vòng eo lớn (trên 94cm ở nam giới và trên 80cm ở nữ giới) có nguy cơ mắc huyết áp cao cao hơn so với những người có vòng eo nhỏ hơn.
- Đo vòng eo đúng cách: Sử dụng thước dây mềm, đo quanh eo ở điểm giữa xương sườn dưới và đỉnh xương chậu, đảm bảo thước dây nằm ngang và không quá chặt.
3. Giảm lượng muối
Ăn quá nhiều muối (natri) có thể làm tăng huyết áp. Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế, người lớn nên tiêu thụ không quá 2.300mg natri mỗi ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê muối).
- Hạn chế đồ ăn vặt mặn: Các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn như snack, khoai tây chiên, mì gói thường chứa rất nhiều muối. Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua và lựa chọn các sản phẩm ít natri hơn.
- Giảm dần lượng muối trong khẩu phần ăn: Thay vì loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống, hãy giảm dần lượng muối bạn thêm vào thức ăn. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác như thảo mộc, tỏi, ớt để tăng hương vị cho món ăn.
4. Giảm đồ uống có cồn
Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp. Theo khuyến cáo, nam giới không nên uống quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày, và nữ giới không nên uống quá 1 đơn vị cồn mỗi ngày (1 đơn vị cồn tương đương với 330ml bia, 100ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh).
- Uống có kiểm soát: Nếu bạn có thói quen uống rượu bia, hãy cố gắng giảm số lượng và tần suất uống.
5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà còn làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Bỏ thuốc lá có thể khó khăn, nhưng bạn không đơn độc. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, bác sĩ hoặc các nhóm hỗ trợ cai thuốc lá.
6. Giảm lượng caffeine
Caffeine có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy hạn chế đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước ngọt có gas.
- Uống cà phê điều độ: Nếu bạn là người thích uống cà phê, hãy giới hạn lượng cà phê mỗi ngày và theo dõi huyết áp của mình.
7. Giải tỏa căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp. Tìm những cách lành mạnh để giải tỏa căng thẳng, chẳng hạn như:
- Tập thể dục: Như đã đề cập ở trên, tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.
- Tập yoga hoặc thiền: Yoga và thiền giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Dành thời gian cho sở thích: Làm những điều bạn yêu thích có thể giúp bạn quên đi những lo lắng và căng thẳng.
Lưu ý quan trọng: Những 'bí kíp' trên chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
