10 Ngộ Nhận Thường Gặp Về Giảm Béo
Giảm béo là một hành trình dài hơi đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn. Rất nhiều người mắc phải những sai lầm phổ biến, dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là 10 ngộ nhận thường gặp về giảm béo mà bạn cần biết để có một lộ trình giảm cân an toàn và khoa học.
1. Nhịn Ăn Giúp Giảm Béo Nhanh Nhất?
Không đúng.
Nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng đây không phải là một giải pháp bền vững và có thể gây hại cho sức khỏe.
- Nhịn ăn làm chậm quá trình trao đổi chất: Khi bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ 'tiết kiệm' năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn, ngay cả khi bạn hoạt động.
- Cơ thể dự trữ năng lượng thay vì đốt cháy: Thay vì sử dụng lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ cố gắng giữ lại lượng mỡ này để phòng trường hợp thiếu năng lượng trong tương lai.
- Nhịn ăn dài ngày gây teo cơ và giảm trao đổi chất: Nếu bạn nhịn ăn trong một thời gian dài, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến teo cơ và làm giảm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhịn ăn không phải là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân một cách bền vững.
2. Bỏ Bữa Sáng và Tối Giúp Giảm Béo?
Hoàn toàn sai.
Nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng và tối sẽ giúp giảm cân, nhưng đây là một quan niệm sai lầm.
- Bữa sáng rất quan trọng để kích thích trao đổi chất: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài không ăn gì, giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhiều hơn: Khi bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy đói hơn vào buổi trưa và có xu hướng ăn nhiều hơn để bù đắp. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.
- Bỏ bữa tối làm chậm trao đổi chất và tăng dự trữ năng lượng: Tương tự như nhịn ăn, bỏ bữa tối cũng khiến cơ thể chuyển sang chế độ 'tiết kiệm' năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cường dự trữ mỡ thừa.
- Nên ăn tối nhẹ, tránh carbohydrate trước khi ngủ: Thay vì bỏ bữa tối, bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây và protein nạc. Tránh ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate trước khi đi ngủ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp kiểm soát cân nặng.
3. Chỉ Ăn Một Bữa Mỗi Ngày Để Giảm Béo?
Không đúng.
Ăn một bữa mỗi ngày không phải là một cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
- Ăn không thường xuyên gây cơ chế 'tiết kiệm' năng lượng: Khi bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày, cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang bị đói và chuyển sang chế độ 'tiết kiệm' năng lượng. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn và tích trữ mỡ thừa nhiều hơn.
- Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đẩy nhanh tiêu hóa và tránh dự trữ: Thay vì ăn một bữa lớn, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tăng cường quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.
4. Ăn Nhiều Trái Cây và Rau Xanh Không Gây Béo?
Không đúng.
Mặc dù trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến tăng cân.
- Trái cây chứa nhiều đường, ăn quá nhiều vẫn gây béo: Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên, đặc biệt là fructose. Ăn quá nhiều trái cây có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và tích trữ mỡ thừa.
- Nước ép trái cây đóng hộp có đường cũng gây béo: Nước ép trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường và calo hơn trái cây tươi. Uống quá nhiều nước ép trái cây đóng hộp có thể dẫn đến tăng cân.
- Nên ăn trái cây tươi vào buổi sáng, hạn chế dưới 300g/ngày: Bạn nên ăn trái cây tươi vào buổi sáng để cơ thể có thời gian tiêu hóa và sử dụng năng lượng. Hạn chế ăn quá 300g trái cây mỗi ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn nhiều rau xanh hơn trái cây. Rau xanh chứa ít calo và đường hơn trái cây, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
5. Kiêng Bột và Đường Để Giảm Béo?
Không hoàn toàn.
Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Không phải tất cả các loại carbohydrate đều gây béo.
- Cơm, bánh mì, khoai tây không gây béo nếu không dùng với chất béo: Cơm, bánh mì, khoai tây là những nguồn carbohydrate phức tạp tốt cho sức khỏe. Chúng chỉ trở thành 'bom' năng lượng khi bạn ăn kèm với các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ, sốt mayonnaise hoặc chiên xào với nhiều dầu mỡ.
- Nên thay thế carbohydrate đơn giản bằng phức hợp (bánh mì đen, gạo lứt): Bạn nên thay thế các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, gạo trắng bằng các loại carbohydrate phức tạp như bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch. Carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không cần phải kiêng hoàn toàn bột và đường để giảm cân. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại carbohydrate phức tạp và ăn chúng với lượng vừa phải.
6. Tập Luyện Ra Mồ Hôi Nhiều Giúp Giảm Béo Nhanh?
Đó là sự ngộ nhận.
Việc tập luyện ra mồ hôi nhiều không đồng nghĩa với việc bạn đang đốt cháy nhiều mỡ thừa.
- Tập luyện ra mồ hôi tăng cường sức bền, không đốt mỡ trực tiếp: Tập luyện ra mồ hôi chủ yếu giúp tăng cường sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Nó không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa.
- Đốt mỡ hiệu quả khi nhịp tim đạt 65-80% mức tối đa: Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn cần tập luyện với cường độ vừa phải, sao cho nhịp tim đạt 65-80% mức tối đa (mức tối đa = 220 - số tuổi).
- Thời gian tập cần trên 30 phút: Quá trình đốt cháy mỡ thừa thường bắt đầu sau khoảng 20-30 phút tập luyện liên tục.
- Tập vã mồ hôi chỉ giảm cân do mất nước: Mồ hôi chứa nước và các chất điện giải. Tập luyện ra mồ hôi nhiều chỉ giúp bạn giảm cân tạm thời do mất nước. Khi bạn bù nước, cân nặng sẽ trở lại.
Theo các chuyên gia thể dục, bạn nên kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) với các bài tập tạ để giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối.
7. Phụ Nữ Lớn Tuổi Nên Tập Giảm Béo Nhanh?
Không phải như vậy.
Phụ nữ lớn tuổi cần cẩn trọng hơn trong việc tập luyện giảm cân.
- Tập giảm béo nhanh có thể gây loãng xương: Các bài tập giảm béo nhanh thường có cường độ cao, có thể gây áp lực lên xương khớp và làm tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.
- Nên tập vừa phải, giảm cân từ từ để cơ thể thích nghi: Phụ nữ lớn tuổi nên tập luyện với cường độ vừa phải và giảm cân từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để có một chương trình tập luyện phù hợp.
Theo các chuyên gia y tế, phụ nữ lớn tuổi nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
8. Cần Luyện Tập Hàng Ngày Để Giảm Béo Hiệu Quả?
Không phải như vậy.
Việc tập luyện quá sức có thể gây phản tác dụng.
- Nên tập 3-4 lần/tuần, nghỉ ngơi khi mệt mỏi: Bạn nên tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30-60 phút. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả giảm cân.
Theo các chuyên gia thể dục, việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như việc tập luyện. Bạn nên ngủ đủ giấc và có chế độ ăn uống cân bằng để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
9. Bơi Lội Là Liệu Pháp Giảm Béo Tốt Nhất?
Không hoàn toàn.
Bơi lội là một môn thể thao tuyệt vời, nhưng không phải là liệu pháp giảm béo tốt nhất cho tất cả mọi người.
- Bơi tốt cho sức khỏe, làm săn chắc cơ, giảm stress: Bơi lội giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ bắp và giảm căng thẳng. Đây là một môn thể thao toàn diện, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.
- Bơi làm tăng nhu cầu năng lượng: Bơi lội đốt cháy nhiều calo, nhưng cũng làm tăng cảm giác đói. Nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống, bạn có thể ăn nhiều hơn sau khi bơi và không giảm được cân.
- Cần bơi thường xuyên (3 lần/tuần, 30-45 phút) để giảm béo: Để giảm cân bằng bơi lội, bạn cần bơi thường xuyên, ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30-45 phút.
Theo các chuyên gia thể thao, bơi lội là một môn thể thao tuyệt vời để giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp bơi lội với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
10. Thuốc Giảm Béo Tổng Hợp Có Tác Dụng Kỳ Diệu?
Sai sự thật.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thuốc giảm béo tổng hợp được quảng cáo là có tác dụng kỳ diệu. Tuy nhiên, hầu hết các loại thuốc này đều không có tác dụng như quảng cáo và có thể gây hại cho sức khỏe.
- Chưa có bằng chứng thuốc giảm béo thực sự hiệu quả: Hầu hết các loại thuốc giảm béo đều chưa được chứng minh là có hiệu quả thực sự trong các nghiên cứu khoa học.
- Nhiều loại chỉ làm tiêu nước hoặc tăng trao đổi chất tạm thời: Một số loại thuốc giảm béo có thể làm tiêu nước trong cơ thể, giúp bạn giảm cân tạm thời. Tuy nhiên, khi bạn ngừng sử dụng thuốc, cân nặng sẽ trở lại. Một số loại thuốc khác có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, nhưng không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa.
- Nên dùng chiết xuất thảo mộc giàu chất xơ (agar-agar, dứa, táo): Thay vì sử dụng các loại thuốc giảm béo tổng hợp, bạn nên sử dụng các loại chiết xuất thảo mộc giàu chất xơ như agar-agar, dứa, táo. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Các hợp chất như HCA, CLA, cafein, chitosan có thể hỗ trợ giảm béo: Một số hợp chất như HCA (Hydroxy Citric Acid), CLA (Conjugated Linoleic Acid), cafein, chitosan có thể hỗ trợ quá trình giảm béo. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng chúng một cách thận trọng và theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Chitosan hạn chế hấp thụ chất béo nhưng không nên dùng lâu dài: Chitosan có tác dụng hạn chế hấp thụ chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng chitosan trong thời gian dài vì nó có thể làm giảm hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên tin vào các loại thuốc giảm béo tổng hợp. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Phạm Quang Thiều Theo T/c Zdrowie, tháng 9/2008