Đậu nành là nguồn dinh dưỡng phong phú với isoflavone, protein chất lượng cao, chất xơ, omega-3, vitamin và khoáng chất. Giúp giảm cholesterol, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ ung thư (vú, tiền liệt tuyến, đường ruột), bảo vệ xương và có tiềm năng phòng ngừa Alzheimer, tiểu đường type 2. FDA khuyến nghị 25g protein đậu nành mỗi ngày để bảo vệ tim mạch.

Đậu Nành và Những Lợi Ích Tuyệt Vời Cho Sức Khỏe

Đậu nành từ lâu đã được biết đến là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên có thể giúp bảo vệ cơ thể trước những căn bệnh do lối sống không lành mạnh gây ra. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích tuyệt vời mà đậu nành mang lại.

Đa Dạng và Đa Lợi

Đậu nành không chỉ là một loại thực phẩm đơn thuần mà còn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng và phong phú. Tất cả các chế phẩm từ đậu nành đều chứa các dưỡng chất và thành phần có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là isoflavone và protein đậu nành cao cấp.

Thành phần dinh dưỡng nổi bật:

• Isoflavone: Đây là một loại siêu chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Isoflavone có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen, một hormone nữ, và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ nữ.
• Protein đậu nành cao cấp: Đậu nành là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự tổng hợp được. Protein đậu nành rất quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể.
• Sterol và Saponin thực vật: Các hợp chất này có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, giúp bảo vệ tim mạch.
• Chất xơ ăn kiêng: Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.
• Chất béo Omega-3: Đậu nành chứa một lượng nhỏ chất béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch và não bộ.
• Vitamin và khoáng chất: Đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin B, sắt, canxi, magie và nhiều khoáng chất khác, rất quan trọng cho các chức năng cơ bản của cơ thể.

Các dạng chế phẩm đậu nành:

Đậu nành có thể được chế biến thành nhiều món ăn và thức uống khác nhau, mang lại sự đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• Quả đỗ: Đậu nành tươi có thể luộc hoặc hấp để ăn trực tiếp.
• Sữa đậu nành: Một thức uống phổ biến, giàu protein và canxi, thường được dùng thay thế sữa động vật.
• Sữa chua đậu nành: Một lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose, chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
• Đậu phụ: Một nguyên liệu linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như chiên, xào, kho, hoặc dùng trong các món chay.
• Đậu nành lên men (Natto): Một món ăn truyền thống của Nhật Bản, giàu vitamin K2 và men vi sinh, có lợi cho sức khỏe xương và tiêu hóa.
• Tương: Một loại gia vị phổ biến, được làm từ đậu nành lên men, mang lại hương vị đặc trưng cho các món ăn.
• Hạt đỗ tương rang: Một món ăn vặt giòn ngon, giàu protein và chất xơ.

Lợi ích chung:

• Nguồn protein tuyệt vời (đặc biệt cho người ăn chay): Đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh, lý tưởng cho những người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt động vật.
• Dinh dưỡng cao, calo thấp: Đậu nành cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng nhưng lại chứa ít calo, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Giàu vitamin B, amino axit, chất béo có lợi cho tim: Các thành phần này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
• Giảm cholesterol: Sterol và saponin trong đậu nành giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Tốt cho phụ nữ mãn kinh (nhờ isoflavones): Isoflavones có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và khô âm đạo. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause, phụ nữ Nhật Bản tiêu thụ nhiều đậu nành có ít triệu chứng mãn kinh hơn so với phụ nữ phương Tây [Nguồn: Menopause].

Ích Lợi Cho Tim và Giảm Nguy Cơ Ung Thư

Đậu nành không chỉ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà còn mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tốt cho tim mạch:

• FDA khuyến nghị 25g protein đậu nành/ngày để giảm nguy cơ bệnh tim: Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo nên tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [Nguồn: FDA].
• Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL): Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch [Nguồn: AHA].

Giảm nguy cơ ung thư:

• Giảm tỷ lệ mắc ung thư vú, tiền liệt tuyến và đường ruột (nhờ phyto-oestrogen): Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chứa phyto-oestrogen như đậu nành có tỷ lệ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đường ruột thấp hơn [Nguồn: NIH].

Các lợi ích khác:

• Bảo vệ xương (giảm tiêu hao xương, kích thích tạo tế bào xương): Phyto-oestrogen trong đậu nành có thể giúp bảo vệ xương bằng cách làm giảm tỷ lệ tiêu hao xương và kích thích sự hình thành các tế bào tạo xương, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh [Nguồn: PubMed].
• Nghiên cứu về khả năng bảo vệ trước Alzheimer và tiểu đường type 2: Đậu nành đang được nghiên cứu về tiềm năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Alzheimer và tiểu đường type 2. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy isoflavones trong đậu nành có thể cải thiện chức năng não và kiểm soát đường huyết [Nguồn: ADA].

Khuyến nghị:

• 2 khẩu phần thực phẩm giàu protein đậu nành/ngày giảm 20% nguy cơ đau tim: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ hai khẩu phần thực phẩm giàu protein đậu nành mỗi ngày, như một phần của lối sống lành mạnh, có thể giảm 20% nguy cơ đau tim ở cả nam và nữ [Nguồn: AHA].
• 3-4 khẩu phần/ngày (25g protein đậu nành) để bảo vệ sức khỏe tim mạch: Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, nên tiêu thụ 3-4 khẩu phần thực phẩm giàu đậu nành mỗi ngày, tương đương với khoảng 25 gram protein đậu nành.

Lời khuyên:

Đậu nành là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng cũng cần tiêu thụ một cách cân đối và hợp lý. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc tiêu thụ đậu nành, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

• Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA): https://www.fda.gov/
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): https://www.heart.org/
• National Institutes of Health (NIH): https://www.nih.gov/
• PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
• American Diabetes Association (ADA): https://www.diabetes.org/
• Tạp chí Menopause: https://journals.lww.com/menopause/

Hà Thanh Hội tim mạch Việt Nam