Mười 'Liều Thuốc Ngủ' An Toàn Từ Tủ Lạnh Để Bạn Ngủ Ngon Hơn
Bạn đã bao giờ có ý nghĩ tìm đến những viên thuốc ngủ để giải quyết tình trạng khó ngủ, dù biết rằng chúng có thể gây hại nhiều hơn là lợi ích? Nếu câu trả lời là có, hãy khoan vội nghĩ đến chúng. Có những giải pháp tự nhiên, an toàn hơn từ chính căn bếp của bạn.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Một giấc ngủ ngon và đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể phục hồi, tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và nâng cao khả năng tập trung. Theo một nghiên cứu từ National Sleep Foundation, thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và suy giảm hệ miễn dịch.
'Liều Thuốc Ngủ' Tự Nhiên Từ Tủ Lạnh
Thật ra, để có được 7-8 giờ ngon giấc không hề khó như bạn nghĩ. Thay vì tìm đến thuốc ngủ, hãy thử những loại thực phẩm có sẵn trong tủ lạnh của bạn. Khoảng 90 phút trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ với những nguyên liệu sau đây để giúp cơ thể thư giãn, xoa dịu tâm trí và dễ dàng đi vào giấc ngủ:
Chuối: Chuối không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn là một 'liều thuốc' an thần tự nhiên. Chuối chứa melatonin và serotonin, hai hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, chuối còn giàu magiê, một khoáng chất có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American College of Nutrition cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Trà hoa cúc (chamomile): Trà hoa cúc, đặc biệt là cúc La Mã (chamomile), là một thức uống lý tưởng trước khi đi ngủ. Loại trà này có tác dụng an thần nhẹ, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo lắng. Theo một nghiên cứu trên PubMed, uống trà hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có tác dụng giải độc cơ thể, giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn.
Sữa ấm: Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một phương pháp truyền thống giúp dễ ngủ. Sữa chứa tryptophan, một amino axit có tác dụng an thần, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn. Ngoài ra, sữa còn giàu canxi, một khoáng chất quan trọng giúp não bộ sử dụng tryptophan hiệu quả hơn. Một nghiên cứu trên Journal of Sleep Research cho thấy rằng việc uống sữa ấm trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người gặp vấn đề về giấc ngủ.
Mật ong: Thêm một chút mật ong vào ly sữa ấm hoặc tách trà thảo dược của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Mật ong chứa glucose, một loại đường đơn giản giúp truyền tín hiệu đến não bộ để ngăn chặn hoạt động của orexin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thúc đẩy sự tỉnh táo. Theo một nghiên cứu trên Journal of Nutritional Biochemistry, mật ong có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ.
Khoai tây: Một củ khoai tây nhỏ nướng không gây quá tải cho hệ tiêu hóa của bạn nhưng lại giúp đẩy lùi các loại axit cản trở sự hấp thu tryptophan. Tryptophan là một amino axit quan trọng giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone điều chỉnh giấc ngủ. Theo một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition, việc tiêu thụ carbohydrate phức tạp như khoai tây có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Yến mạch: Yến mạch là một nguồn cung cấp melatonin dồi dào. Melatonin là một hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Một tách nhỏ ngũ cốc có chứa yến mạch, thêm một chút xíu siro, sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Theo một nghiên cứu trên Journal of Pineal Research, việc bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ.
Hạnh đào (almonds): Một nắm hạnh đào có thể giúp bạn ngủ ngon vì chúng chứa cả tryptophan và magiê. Tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, trong khi magiê giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Hạnh đào cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh thức giấc vì đói vào ban đêm. Theo một nghiên cứu trên Journal of Orthomolecular Medicine, việc bổ sung magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị thiếu magiê.
Hạt lanh (flaxseeds): Thử trộn thêm hai muỗng hạt lanh vào món yến mạch của bạn. Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, một loại axit béo thiết yếu có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Theo một nghiên cứu trên Journal of the American College of Nutrition, việc bổ sung omega-3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Bánh mì đen: Một lát bánh mì nướng dùng kèm với một tách trà thảo dược pha chút mật ong sẽ giúp giải phóng insulin, là chất giúp tryptophan đi đến não. Tryptophan là một amino axit quan trọng giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone điều chỉnh giấc ngủ. Theo một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition, việc tiêu thụ carbohydrate phức tạp như bánh mì đen có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thịt gà tây: Thịt gà tây là một nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Tốt hơn hết là bạn chỉ nên dùng 1 hay 2 lát thịt nạc với ít bánh mì đen là đủ để có thể ngủ ngon được rồi. Tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone điều chỉnh giấc ngủ. Theo một nghiên cứu trên Journal of Psychiatric Research, việc bổ sung tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ.
Lưu ý quan trọng:
- Những gợi ý trên chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu bạn gặp các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
- Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ, vì điều này có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Ngoài việc ăn uống, hãy tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để có giấc ngủ ngon nhất.
