Bí quyết để có bữa ăn tốt cho sức khỏe
Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt mỗi ngày, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là những bí quyết đơn giản giúp bạn xây dựng những bữa ăn lành mạnh và cân bằng.
1. Tuyệt đối không bỏ bữa
Nhiều người cho rằng bỏ bữa là cách giảm cân nhanh chóng, nhưng thực tế, việc này gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Đặc biệt, bữa sáng vô cùng quan trọng, cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến hạ đường huyết, mệt mỏi, và thậm chí làm chậm quá trình trao đổi chất, gây khó khăn hơn cho việc giảm cân.
- Tại sao không nên bỏ bữa sáng? Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết sau một đêm dài. Theo nghiên cứu từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, bữa sáng đầy đủ giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
2. Nhai kỹ và chậm rãi
Trong cuộc sống bận rộn, chúng ta thường có thói quen ăn nhanh, vừa ăn vừa xem TV, lướt web hoặc làm việc khác. Điều này không tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình kiểm soát cân nặng. Hãy dành thời gian tận hưởng hương vị của món ăn, nhai chậm rãi và kỹ từng miếng.
- Lợi ích của việc nhai kỹ: Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, dễ tiêu hóa hơn. Đồng thời, nó cũng giúp não bộ có đủ thời gian để nhận biết tín hiệu no, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia tiêu hóa tại Bệnh viện Bạch Mai, nhai kỹ còn giúp giảm áp lực lên dạ dày và ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu.
3. Hiểu rõ về khẩu phần ăn
Điều quan trọng là bạn cần biết khẩu phần ăn nào là phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình, đặc biệt khi ăn ở nhà hàng hoặc các bữa tiệc.
- Cách ước lượng khẩu phần ăn:
- Thịt gà: Một khẩu phần thịt gà nên có kích thước tương đương một hộp bài tú lơ khơ.
- Rau bina: Lượng rau bina vừa đủ một lòng bàn tay.
Nhiều người có xu hướng ăn gấp đôi khẩu phần khuyến nghị, đặc biệt là với tinh bột và thịt. Nếu bạn muốn có một bữa ăn lành mạnh, hãy giảm bớt khẩu phần, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo.
4. Bữa ăn đa dạng màu sắc
Hãy biến bữa ăn của bạn thành một bức tranh đầy màu sắc với nhiều loại rau xanh và trái cây. Bữa ăn càng nhiều màu sắc, càng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe.
- Gợi ý các loại rau củ quả theo màu sắc:
- Đỏ: Cà chua, ớt chuông đỏ.
- Vàng/Cam: Ớt chuông vàng, cam, cà rốt.
- Xanh lục: Rau xanh các loại (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn).
- Xanh đậm: Quả việt quất, mâm xôi.
- Tím: Cà tím, bắp cải tím.
5. Cẩn thận với các loại gia vị và nước sốt
Nhiều loại gia vị và nước sốt chứa lượng calo đáng kể mà bạn không hề hay biết. Để tránh tăng cân, hãy hạn chế sử dụng các loại sốt mayonnaise, nước sốt kem, bơ, dầu ăn và các loại gia vị chế biến sẵn.
- Thay thế gia vị không lành mạnh bằng gì? Bạn có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên như thảo mộc tươi, tỏi, hành, chanh, giấm táo để tăng hương vị cho món ăn mà không lo tăng cân.
6. Sử dụng gia vị đúng cách
Gia vị là không thể thiếu trong quá trình chế biến món ăn, nhưng bạn cần sử dụng chúng một cách thông minh.
- Các loại gia vị có lợi cho sức khỏe:
- Quế: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Ớt bột: Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất.
- Nghệ: Có đặc tính chống viêm và phòng ngừa ung thư.
- Gừng: Giúp giảm đau do viêm khớp và cải thiện tiêu hóa.
7. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám
Thay vì sử dụng bánh mì trắng và mì sợi thông thường, hãy chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen. Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên, tốt cho hệ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Lợi ích của ngũ cốc nguyên cám: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa táo bón.
8. Lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo
Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn khoa học và tốt cho sức khỏe, hãy ưu tiên các loại sữa, pho-mát, kem chua hoặc sữa chua đã tách bớt chất béo (2% hoặc đã hớt váng sữa). Các sản phẩm từ sữa ít béo vẫn cung cấp đầy đủ canxi và protein mà không gây tăng cân.
- Tại sao nên chọn sữa ít béo? Sữa ít béo giúp giảm lượng calo và chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và béo phì.
