Bí quyết cho giấc ngủ ngon và sâu giấc
Giấc ngủ ngon và sâu giấc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Để có được giấc ngủ chất lượng, chúng ta cần chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và tránh xa những thói quen xấu.
1. Tăng cường thực phẩm giàu Tryptophan
Tryptophan là gì và tại sao nó quan trọng?
Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần được cung cấp từ thực phẩm. Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. Serotonin giúp tạo cảm giác thư giãn, thoải mái, trong khi melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu tryptophan
- Sữa: Sữa là một nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, đồng thời chứa canxi giúp não bộ sử dụng tryptophan hiệu quả hơn.
- Chuối: Chuối không chỉ giàu tryptophan mà còn chứa kali và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ.
- Mật ong: Một lượng nhỏ mật ong có thể giúp tăng sản xuất melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt, ngan là những nguồn cung cấp tryptophan tốt.
- Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều chất xơ và tryptophan, giúp bạn cảm thấy no lâu và ngủ ngon hơn.
Tại sao sữa ấm trước khi ngủ lại có lợi?
Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ là một biện pháp truyền thống giúp cải thiện giấc ngủ. Sữa ấm giúp tăng cường sản xuất tryptophan và melatonin, đồng thời tạo cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Psychiatric Research, những người uống sữa ấm trước khi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người không uống.
2. Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ: Nên hay không?
Lợi ích của bữa ăn nhẹ trước khi ngủ
Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa cảm giác đói vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, quan trọng là phải lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và dễ tiêu hóa.
Gợi ý các món ăn nhẹ lành mạnh
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp, giúp giải phóng năng lượng từ từ và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
- Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp protein và canxi tốt, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ.
- Bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp, tương tự như ngũ cốc nguyên hạt.
- Bơ hạt: Bơ hạt cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu và ngủ ngon hơn.
Tránh các thực phẩm nhiều đường
Tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều đường trước khi ngủ, vì chúng có thể gây ra sự tăng đột ngột lượng đường trong máu, dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ không sâu. Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ăn nhiều đường trước khi ngủ có chất lượng giấc ngủ kém hơn.
3. Những điều nên tránh để có giấc ngủ ngon
Tại sao nên tránh đồ chiên rán và thức ăn nhanh vào buổi tối?
Đồ chiên rán và thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo, gây khó tiêu và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể gây khó chịu, đầy bụng và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên ăn những loại thực phẩm này cách giờ đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng để hệ tiêu hóa có đủ thời gian xử lý.
Tác hại của cafe, rượu, thuốc lá và chất kích thích đối với giấc ngủ
- Cafe: Cafe chứa caffeine, một chất kích thích có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ. Nên tránh uống cafe vào buổi chiều và tối.
- Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn lúc đầu, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa đêm và gây ra các vấn đề về giấc ngủ khác.
- Thuốc lá: Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây khó ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Các chất kích thích khác: Các loại nước tăng lực, trà đặc và một số loại thuốc cũng có thể chứa các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Hoạt động có lợi cho giấc ngủ
Đi bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ
Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 15-30 phút trước khi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm bạn tỉnh táo hơn.
Tắm nước ấm hoặc ngâm mình với thảo dược
Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn tắm với các loại thảo dược như hoa oải hương, cúc La Mã có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine, tắm nước ấm trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
