Nguy cơ tiểu đường gia tăng và các biện pháp phòng tránh tự nhiên
Thực trạng đáng báo động về tiểu đường
Theo một nghiên cứu từ Trường Y Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc, nếu chúng ta tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng và tập luyện như hiện tại, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 hoặc tiền tiểu đường sẽ tăng vọt. Dự báo cho thấy, vào năm 2020, có thể có tới 75% nam giới và 52% nữ giới phải đối mặt với tình trạng này. Đây là một lời cảnh báo nghiêm túc về lối sống hiện đại và tác động của nó đến sức khỏe.
6 Biện pháp tự nhiên giúp phòng tránh tiểu đường
Để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể áp dụng những biện pháp tự nhiên, dễ thực hiện sau đây:
Vận động và tăng khối cơ:
- Tại sao lại quan trọng? Vận động giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu. Tăng khối cơ còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Thực hiện như thế nào? Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để tập luyện. Bạn có thể chọn các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Ngoài ra, đừng quên kết hợp các bài tập đối kháng (tạ, dây kháng lực) để tăng cường khối cơ. Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế, người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Cơ chế hoạt động: Vận động làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ bắp, từ đó kích thích cơ thể lấy đường từ máu để cung cấp năng lượng. Đồng thời, vận động cũng làm tăng số lượng và độ nhạy của các thụ thể insulin trên tế bào, giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
Ngủ đủ giấc:
- Tại sao lại quan trọng? Thiếu ngủ có thể dẫn đến kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn, đặc biệt là những người có yếu tố di truyền với bệnh.
- Thực hiện như thế nào? Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Cơ chế hoạt động: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sản xuất đủ hormone điều hòa đường huyết và giảm stress. Thiếu ngủ gây rối loạn các hormone này, dẫn đến tăng đường huyết và kháng insulin.
Thư giãn:
- Tại sao lại quan trọng? Stress kéo dài có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây tổn thương mạch máu. Các biện pháp thư giãn giúp giảm stress, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ tiểu đường.
- Thực hiện như thế nào? Tìm những hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc êm dịu, mát xa, ngồi thiền, tập yoga hoặc đơn giản là dành thời gian cho sở thích cá nhân. Dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày cho việc thư giãn.
- Cơ chế hoạt động: Stress kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, làm tăng đường huyết. Thư giãn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm các hormone stress và đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng.
Ăn cá hàng tuần:
- Tại sao lại quan trọng? Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi chứa nhiều EPA và DHA, là những axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
- Thực hiện như thế nào? Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Chọn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu hoặc cá trích. Bạn có thể chế biến cá bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo. * Cơ chế hoạt động: EPA và DHA có tác dụng kháng viêm, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do viêm nhiễm. Ngoài ra, chúng còn có thể cải thiện chức năng của các thụ thể insulin trên tế bào.
Hấp thu đủ vitamin D:
- Tại sao lại quan trọng? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có hàm lượng vitamin D cao ít bị mắc tiểu đường týp 2 hơn. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chức năng của insulin và bảo vệ tế bào beta của tuyến tụy (tế bào sản xuất insulin).
- Thực hiện như thế nào? Hãy dành thời gian tắm nắng mỗi ngày (khoảng 15-20 phút) để cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm (cá béo, trứng, sữa) hoặc thực phẩm chức năng. Một số chuyên gia khuyến cáo nên hấp thu 1.000-2.000 IU vitamin D mỗi ngày. * Cơ chế hoạt động: Vitamin D giúp cải thiện chức năng của tế bào beta tuyến tụy, giúp chúng sản xuất đủ insulin. Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng kháng viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Bổ sung quế:
- Tại sao lại quan trọng? Quế có thể giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Thực hiện như thế nào? Thêm quế vào bột yến mạch, cà phê, trà hoặc các món ăn khác. Bạn có thể sử dụng quế dạng bột hoặc quế thanh. * Cơ chế hoạt động: Quế chứa các hợp chất có tác dụng tăng cường độ nhạy của insulin và cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Lưu ý: Các biện pháp này chỉ mang tính chất hỗ trợ. Nếu bạn có nguy cơ cao mắc tiểu đường hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
