Bí quyết cho giấc ngủ ngon: Lời khuyên từ chuyên gia
Ngủ đủ giấc và có chất lượng là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là những lời khuyên từ chuyên gia, dựa trên các nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm thực tế, giúp bạn có được giấc ngủ ngon:
1. Tập thể dục đều đặn
- Tăng cả số lượng và chất lượng giấc ngủ: Theo nhiều nghiên cứu, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao.
- Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng vào buổi chiều muộn: Tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc thiền.
- Tắm mát sau tập luyện để giảm nhiệt độ cơ thể: Nhiệt độ cơ thể giảm xuống là một tín hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Tắm mát sau khi tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Kết hợp các bài tập thư giãn tinh thần, ví dụ như thở sâu: Các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền định hoặc yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, những yếu tố thường gây mất ngủ. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để thực hành các kỹ thuật này.
2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Một số thực phẩm gây tỉnh táo, một số khác gây buồn ngủ: Caffeine và các chất kích thích khác có thể gây khó ngủ, vì vậy nên tránh uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào buổi tối. Ngược lại, một số thực phẩm như sữa ấm, chuối hoặc các loại hạt có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Thực phẩm giàu protein (thịt) có thể gây khó ngủ nếu ăn quá nhiều vào buổi tối: Protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy ăn quá nhiều thịt vào bữa tối có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và khó ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein dễ tiêu hóa hơn như cá hoặc đậu.
3. Kiểm soát căng thẳng (stress)
Mặc dù bài viết không đề cập chi tiết, căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể thử các biện pháp sau:
- Xây dựng thói quen ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hoặc TV có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
- Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu cần: Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
