Thừa Cân, Béo Phì: Hiểu Rõ, Đối Mặt và Giảm Cân An Toàn
1. Tổng Quan Về Thừa Cân và Béo Phì
Bạn có lo lắng về cân nặng của mình? Nếu bạn cảm thấy mình đang thừa cân hoặc béo phì, bạn không hề đơn độc. Đây là một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người. Tại Hoa Kỳ, con số này đã lên đến 97 triệu người và được xem là một dịch bệnh. Ở Việt Nam, mặc dù chưa có thống kê chính xác, số người thừa cân và béo phì đang tăng lên nhanh chóng, đặc biệt là ở trẻ em.
Vậy, thừa cân và béo phì là gì? Béo phì là tình trạng cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ. Trong y khoa, chúng ta sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định béo phì. BMI được tính bằng công thức: BMI (kg/m2) = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m)). Nếu BMI của bạn từ 30 trở lên, bạn được xem là béo phì.
Béo phì không chỉ là vấn đề thẩm mỹ. Nó còn là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như:
- Tăng huyết áp
- Đái tháo đường
- Bệnh tim mạch
- Đột quỵ
- Ung thư
Tin tốt là, chỉ cần giảm một lượng nhỏ cân nặng (khoảng 5-10kg), bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình. Để đạt được điều này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Nếu những biện pháp này không hiệu quả, bạn có thể cần đến sự hỗ trợ của thuốc giảm béo hoặc phẫu thuật.
Quan trọng nhất là bạn cần có một thái độ tích cực và sự kiên trì. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân nào, vì chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.
2. Nguyên Nhân và Yếu Tố Nguy Cơ
Cân nặng của bạn là kết quả của sự cân bằng giữa lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn và lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.
Nguyên nhân chính của béo phì là ăn uống quá độ kết hợp với thiếu vận động. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố khác cũng góp phần vào tình trạng này:
- Chế độ ăn: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo, như thức ăn nhanh, có thể dẫn đến tăng cân. Thức ăn nhiều chất béo thường chứa rất nhiều calo. Uống rượu và ăn đồ ngọt cũng góp phần vào việc tăng cân.
- Kém hoạt động: Những người làm việc văn phòng, ít vận động có xu hướng bị béo phì hơn vì họ đốt cháy ít calo hơn.
- Yếu tố tâm lý: Một số rối loạn tâm lý có thể dẫn đến ăn uống quá độ.
- Yếu tố di truyền: Nếu cha mẹ bạn bị béo phì, bạn có nguy cơ cao cũng bị béo phì. Yếu tố di truyền ảnh hưởng đến khả năng lưu trữ và phân phối mỡ trong cơ thể.
- Giới tính: Nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ giới. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, việc giảm cân ở nữ giới thường khó khăn hơn.
- Tuổi tác: Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm và lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Chuyển hóa cơ bản cũng chậm lại theo tuổi tác, làm giảm nhu cầu calo của cơ thể. Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo nạp vào khi bạn lớn tuổi, bạn sẽ dễ bị béo phì hơn.
- Thuốc lá: Nhiều người tăng cân sau khi bỏ thuốc lá. Điều này có thể là do nicotine trong thuốc lá làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Bỏ thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng đến vị giác và làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Thai kỳ: Phụ nữ thường tăng cân sau mỗi lần mang thai. Điều này có thể góp phần vào sự phát triển của béo phì.
- Thuốc: Một số loại thuốc, như corticosteroid và thuốc chống trầm cảm ba vòng, có thể gây tăng cân.
- Bệnh lý: Một số bệnh lý có thể làm giảm hoạt động thể chất và dẫn đến tăng cân.
- Rối loạn nội tiết: Các rối loạn như suy giáp và hội chứng Cushing (tuyến thượng thận sản xuất quá nhiều hormone) có thể gây béo phì. Tuy nhiên, béo phì hiếm khi là do tốc độ trao đổi chất thấp.
3. Khi Nào Cần Đi Khám?
Bạn nên đi khám bác sĩ nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình hoặc nếu bạn có các yếu tố nguy cơ hoặc biến chứng liên quan đến béo phì.
Hai yếu tố chính để xác định xem bạn có cần đi khám bác sĩ hay không là:
- Chỉ số khối cơ thể (BMI): BMI là một thước đo ước tính lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. BMI từ 25 đến 29,9 được coi là thừa cân, và BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì. Nếu BMI của bạn từ 30 trở lên, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn về kế hoạch giảm cân.
- Vòng bụng: Vòng bụng lớn hơn mức bình thường có thể là dấu hiệu của béo phì vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Ở phụ nữ, vòng bụng lớn hơn 89 cm (35 inch) và ở nam giới, vòng bụng lớn hơn 102 cm (40 inch) được coi là cao. Nếu vòng bụng của bạn lớn hơn các mức này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc giảm cân.
4. Biến Chứng Nguy Hiểm Của Béo Phì
Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm:
- Tăng huyết áp: Khi bạn tăng cân, cơ thể bạn cần nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô. Điều này làm tăng lượng máu lưu thông trong hệ tuần hoàn, gây áp lực lên thành động mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Tăng cân cũng làm tăng nồng độ insulin, hormone kiểm soát lượng đường trong máu. Insulin tăng cao có thể làm tăng giữ muối và nước, làm tăng thể tích máu.
- Đái tháo đường (ĐTĐ): Béo phì là nguyên nhân hàng đầu của bệnh đái tháo đường tuýp 2. Quá nhiều mỡ trong cơ thể có thể làm cho các tế bào trở nên kháng insulin. Khi insulin không hoạt động hiệu quả, lượng đường trong máu tăng lên, dẫn đến bệnh đái tháo đường.
- Bất thường mỡ trong máu: Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, như thịt đỏ và thức ăn chiên rán, có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt). Béo phì cũng liên quan đến tăng nồng độ triglyceride (TG), một loại chất béo phổ biến trong cơ thể. Bất thường mỡ trong máu có thể góp phần gây xơ vữa động mạch, một tình trạng mà các mảng bám tích tụ trong động mạch.
- Bệnh mạch vành: Xơ vữa động mạch có thể ảnh hưởng đến các động mạch cung cấp máu cho tim, dẫn đến bệnh mạch vành. Khi động mạch vành bị hẹp, lưu lượng máu đến tim giảm, gây ra đau thắt ngực. Nếu một động mạch vành bị tắc nghẽn hoàn toàn, nó có thể gây ra nhồi máu cơ tim.
- Đột quỵ: Béo phì làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông trong não, có thể gây tắc nghẽn mạch máu và dẫn đến đột quỵ.
- Viêm xương khớp mạn tính: Thừa cân gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, hông và lưng dưới. Điều này có thể dẫn đến đau và cứng khớp.
- Ngưng thở lúc ngủ: Béo phì có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở lúc ngủ, một tình trạng mà bạn ngừng thở trong thời gian ngắn trong khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi ban ngày, khó tập trung và các vấn đề sức khỏe khác.
- Ung thư: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tử cung, đại tràng và túi mật ở phụ nữ, và ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt ở nam giới.
- Sỏi mật và bệnh gout: Béo phì cũng có thể góp phần vào sự hình thành sỏi mật và bệnh gout, một loại viêm khớp gây đau đớn.
5. Điều Trị Béo Phì
Tin tốt là, ngay cả khi bạn chỉ giảm một lượng nhỏ cân nặng, bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của mình. Giảm cân có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường, cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp và ngưng thở lúc ngủ, và giảm nguy cơ mắc ung thư.
Mục tiêu chính của điều trị béo phì là giảm cân và duy trì cân nặng ở mức an toàn cho sức khỏe.
Thông thường, bạn cần giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể để cải thiện sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn nặng 90kg, bạn cần giảm khoảng 4,5-9kg. Tuy nhiên, đây chỉ là một điểm khởi đầu. Bạn nên tiếp tục giảm cân một cách chậm rãi và ổn định, khoảng 0,5-1kg mỗi tuần, bằng cách sử dụng các phương pháp giảm cân an toàn.
Các phương pháp điều trị béo phì bao gồm:
- Thay đổi chế độ ăn
- Tăng cường hoạt động thể lực
- Thay đổi lối sống
- Sử dụng thuốc giảm cân (cần có chỉ định của bác sĩ)
- Phẫu thuật giảm cân (trong trường hợp béo phì nặng)
5.1. Thay Đổi Chế Độ Ăn
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân là giảm lượng calo bạn nạp vào.
Lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về lượng calo bạn nên giảm, chế độ dinh dưỡng phù hợp và các chương trình giảm cân đáng tin cậy.
Tránh các chế độ ăn kiêng quá khắt khe, vì chúng có thể làm cắt giảm quá nhiều calo và chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cũng không nên nhịn ăn, vì nó có thể dẫn đến mất nước và các vấn đề sức khỏe khác.
Một số lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh:
- Chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe: Bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ đậu, cá, các sản phẩm sữa ít béo và thịt nạc.
- Giảm chất béo: Chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein. Các loại thực phẩm giàu chất béo bao gồm thức ăn nhanh, bánh quy, thịt đỏ, các sản phẩm sữa nguyên chất, bơ và dầu.
- Lựa chọn carbohydrate phù hợp: Nên chọn carbohydrate phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh, thay vì carbohydrate đơn giản, như đường và đồ ngọt.
- Tính lượng calo: Đọc nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói để biết lượng calo và chất dinh dưỡng. Hạn chế đồ uống có đường.
- Lưu ý đến năng lượng tích: Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có mật độ calo thấp, tức là cung cấp ít calo trên một đơn vị trọng lượng lớn. Ví dụ, bạn có thể ăn một lượng lớn rau diếp mà không nạp quá nhiều calo.
- Giảm đồ ngọt: Hạn chế kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán và các loại tráng miệng ngọt khác. Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, như sữa chua ít béo hoặc trái cây.
5.2. Tăng Cường Hoạt Động Thể Lực
Một cách hiệu quả khác để giảm cân là tăng cường hoạt động thể lực.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tập luyện vất vả hàng giờ mỗi ngày. Chỉ cần một vài phút đi bộ hoặc leo cầu thang cũng có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân của bạn.
Một số cách đơn giản để tăng cường hoạt động thể lực:
- Đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy.
- Đậu xe ở xa nơi làm việc.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc các cửa hàng.
- Chơi đùa với con cái thay vì xem chúng chơi.
- Đi bộ với gia đình sau bữa ăn tối.
- Làm những việc lặt vặt trong nhà, như cắt cỏ hoặc lau xe.
- Mua một chiếc xe đạp thể dục và đạp xe khi xem TV hoặc khi gọi điện thoại.
Bạn nên có một kế hoạch tập luyện cụ thể để giảm cân. Điều quan trọng là tập luyện thường xuyên và đều đặn, như tập aerobic hoặc đi bộ.
Mục tiêu cuối cùng là tập aerobic 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian tập luyện.
5.3. Thay Đổi Lối Sống
Để giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài, bạn cần thay đổi lối sống của mình.
Điều này bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể lực và điều chỉnh các thói quen sinh hoạt. Bạn cũng cần thay đổi cách suy nghĩ, cảm nhận và hành động.
Một số lời khuyên để thay đổi lối sống:
- Hãy tự thân vận động: Không ai có thể làm bạn giảm cân ngoài chính bản thân bạn. Hãy đặt mục tiêu cho bản thân và kiên trì thực hiện.
- Cần có một kế hoạch: Viết ra kế hoạch giảm cân của bạn, bao gồm mục tiêu, thời gian tập luyện, chế độ ăn uống và các thói quen sinh hoạt lành mạnh.
- Đặt mục tiêu từng bước: Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy hãy đặt mục tiêu nhỏ và ăn mừng những thành công của bạn.
- Giữ gìn hồ sơ bệnh án cẩn thận: Hồ sơ bệnh án có thể giúp bác sĩ của bạn theo dõi tiến trình giảm cân của bạn và điều chỉnh kế hoạch điều trị nếu cần thiết.
5.4. Thuốc Giảm Cân
Thuốc giảm cân chỉ được sử dụng cho những người có BMI lớn hơn hoặc bằng 30, hoặc BMI lớn hơn 27 kèm theo các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì.
Các loại thuốc giảm cân thường được sử dụng bao gồm:
- Sibutramin (Meridia): Hoạt động bằng cách thay đổi các chất hóa học trong não, giúp giảm cân nhanh hơn so với việc chỉ sử dụng các phương pháp thay đổi lối sống.
- Orlistat (Xenical): Ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong ruột.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào.
5.5. Phẫu Thuật Giảm Cân
Phẫu thuật giảm cân là một lựa chọn cho những người bị béo phì nặng (BMI trên 35) và có các bệnh lý liên quan đến béo phì.
Các loại phẫu thuật giảm cân phổ biến bao gồm:
- Vòng thắt dạ dày: Đặt một vòng thắt xung quanh phần trên của dạ dày để giảm kích thước dạ dày và hạn chế lượng thức ăn bạn có thể ăn.
- Phẫu thuật nối tắt dạ dày: Tạo một túi nhỏ ở dạ dày và nối nó trực tiếp với ruột non, bỏ qua phần lớn dạ dày và ruột non. Điều này làm giảm lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn hấp thụ.
Phẫu thuật giảm cân có thể mang lại kết quả rất tốt, với nhiều người giảm tới 50% cân nặng trong vòng 1-2 năm sau phẫu thuật. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ, như suy dinh dưỡng, khô da và rụng tóc. Do đó, phẫu thuật giảm cân không phải là một giải pháp kỳ diệu. Bạn vẫn cần phải thay đổi lối sống của mình và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng sau phẫu thuật.
